مقدمـه :
         ورزش اسكيت هاكي در سه سال گذشته نسبت به ساير ورزش ها از سرعت رشد  بالاتري  برخوردار بوده است. تاكنون حجم توليد هيچ وسيله ورزشي به اندازه كفش اسكيت نبوده است ،مقادير فروش كفش اسكيت در دنيا سرسام آور است واين امر نشانگر گسترش غير قابل قياس رشته هاي مختلف اين ورزش نسبت به ديگر فعاليتهاي ورزشي است .
در حال حاضر افراد بسياري از جامعه كه از حيث سن ودرآمد در سطوح مختلف قرار دارند به اين ورزش روي آورده اند.
ورزش اسكيت شامل رشته هاي :   fitness (تناسب اندام )،  speed (سرعت )،   street(خياباني ) artistic (نمايشي )، aggressive  ، hockey  (هاكي ) ميباشد .كه رشته اخير الذكر (اسكيت هاكي) يكي از پيشتازترين بخشهاي اين ورزش است و نسبت به ساير رشته هاي اين ورزش از استقبال خوبي برخودار بوده است . امروزه بسياري از كشورهاي اروپايي وآمريكايي داراي ليگ هاي حرفه اي و آماتور در اين رشته جذاب و پر طرفدار هستند .
در حال حاضر نزديك به 12ميليون نفر در اروپا به منظور تفريح يا حفظ تناسب اندام ويا برآورده ساختن اهداف حرفه اي در اين ورزش فعاليت دارند .در كشورهايي مثل سوئيس، اتريش ، بلژيك و بسياري از كشور هاي اروپايي ديگر از هر ده نفر يك نفر كفش اسكيت دارد  اين مطلب نشانگر فروش روزافزون كفش هاي اسكيت است . بويژه در مورد اسكيت هاكي سرعت رشد بي مانندي پيش بيني شده است ،در سال 1996 بيش از 4ميليون كفش اسكيت در اروپا به فروش رسيد ، در سال 1997اين رقم به 5/4ميليون جفت رسيد وپس از يك افت نامحسوس در دو سال بعد از آن مجدداً اين روند رو به رشد رفته است .
پيشرفت چشمگير ورزش نوپاي اسكيت هاكي در مدت زمان كوتاه غيرقابل باور است ،اين پيشرفت مديون فاكتورهاي مختلفي است ،از جمله: امكانات زياد تبليغاتي در اين رشته خاص ،كشش اقتصادي اين رشته و همچنين ارتباط تنگاتنگ آن با ورزش پرطرفدار هاكي روي يخ است .
در سالهاي اخير اين ورزش به يك جنبش فراگير تبديل شده  كه گستره فعاليت آن در آمريكا و بسياري از كشورهاي اروپايي با ورزش هاكي روي يخ قابل قياس نيست .
برطبق برآوردي كه از بررسي مشترك    ( USA  HOCKEY )انجمن اسكيت هاكي ايالات متحده آمريكا و (NSGA) انجمن كالاهاي ملي ورزشي به عمل آمده ، تعداد افرادي كه در رشته اسكيت هاكي فعالند 2ميليون نفر هستند و اين عدد در رشته هاكي روي يخ به 5/1 ميليون نفر مي رسد .
 
تاريخـچـه اسكيت و اسكيت هاكي جهان:
اختراع كفش اسكيت در سال 1763 توسط يك بلژيكي بنام    joseph merlin به ثبت رسيد . او با كفش هاي جديد خود به يك ميهماني در لندن رفت و با يك آئينه بسيار بزرگ وقيمتي برخورد كرد وآنرا خرد نمود ، به غيراز مرلين مخترعين ديگري كفشهاي اسكيت با مدلهاي مختلف ساختند كه اكثر اين كفشها داراي چرخهاي خطي بودند تا بتوانند تيغه كفشهاي پاتيناژ را تداعي كنند .
56 سال بعد  يك فرانسوي بنام موسيو پتيبلد اختراع نوع ديگري از كفشهاي اسكيت را به ثبت رساند، موسيو پتيبلد ادعا ميكرد كه كليه حركات پاتيناژ را با كفش هاي اسكيت ميتوان انجام داد ، با اين وجود در عمل ثابت شد كه بسياري از حركات بر روي كفش هاي پتيبلد يا غيرممكن ويا بسيار مشكل بود . همگام با افزايش اعضاء اجتماع اسكيت در اواخر قرن 19و اوايل قرن 20 ورزش هاكي با اسكيت مرتبط بودند گسترش پيدا كرد .
تيم هاي هاكي بزودي در سال 1901 در سراسر اروپا بازيهايي را برگزار كردند ، با اينكه اين ورزش طي جنگ جهاني اول متوقف شد، ولي خيلي زود حركت و پيشرفت خود را شروع كرد و اولين مسابقات قهرماني هاكي در سال 1936 در آلمان برگزار شد .
درسال 1986 توليد كنندگان شروع به ساخت نوعي ديگر از كفش اسكيت بنام in line  براي علاقمندان به حفظ سلامتي كردند . در هنگامي كه اين اسكيت در دهه 90 در بازار عمومي توزيع شد بازيهاي تفريحي هاكي دچار حركت و جنبشي دوباره شد به طوري كه در اواسط دهه ي 90 اين ورزش به يكي از پرطرفدارترين ورزش ها در آمريكا تبديل شد. همراه با توسعه اين ورزش ليگ ها و باشگاههاي تفريحي شكل گرفت و تورنومنت هايي به صورت پراكنده بوجود آمد. (در اين قسمت روند شكل گيري اسكيت هاكي را در آمريكا ي شمالي به عنوان يكي از پر طرفدارترين مناطق جهان مورد بررسي قرار مي دهيم . ) 
اكثر اين تورنومنت ها در زمين هاي متحرك و در فضاي باز برگزار مي شد به طوري كه در هر محل با برپايي اين تورنومنت زمينها شروع به كار مي كرد .
و با جمع كردن و منتقل كردن زمين به شهري ديگر تورنومنت پايان مي گرفت ، مثل يك سيرك متحرك!

يكي از باشگاههايي كه در اين مسابقات شركت مي كرد  Triple Crown نام داشت . در سال 1994 باشگاه NARCH  ( مسابقات قهرماني هاكي آمريكاي شمالي ) و در سال 1996 باشگاه AIRHS
( مسابقات هاكي آمريكا) به عنوان دفتر رسمي مسابقات قهرماني شكل گرفت . بازيها به داخل سالن منتقل شد در ميدان هاي بزرگ ثابت با سطح يخ مانند صاف و صيقلي . در اين زمان بازي با توپ انجام مي شد بلكه با چوب دستي كه مخصوص اسكيت هاكي طراحي شده بود. در سال 1998 تورنومنت هاي مسافرتي هاكي با توپ با مخارج و سود بالا به بازي هاي با چوب داخل سالن تبديل شد . كودكان ديگر از شركت TOYS   R  US كه تجهيزات هاكي را با كيفيت پايين توليد مي كرد خريد نمي كردند . اين تغييرات مخالفت هاي زيادي را در پيش داشت.
همچنين Mission & Easton – CCM – Nike جايگزين TOYS   R  US شد.
ليگهاي مسافرتي در فضاي رقابتي كه تيم هاي مختلف در ليگ مسابقه مي دادند شروع به كار كرد. سال 1999 سال انفجار در اتحاديه مسابقات است. باشگاه Triple Crown كه يكي از برگزار كنندگان تورنومنت هاي مسافرتي بود با فروش تجهيزات و زمين هاي متحرك خود به داخل سالن منــــتقل شد – همانند NARCH و AIRHS بعد باشــــگاه TORHS ( مسابقات قهرماني هاكي ) به جمع ديگر باشگاههاي قهرماني پيوست . اين باشگاه حركات نمايشي را وارد مسابقات قهرماني كرد.
از مراسم افتتاحيه گرفته تا ساير مراسم مثل Player of the game كه بسيار مورد علاقه كودكان بود هر دو باشگاه TORHS  وTriple Crown در سال 1999 دو سري مسابقات قهرماني برگزار كردند. هاكي در دانشكده ها به عنوان يك ورزش رسمي مورد تاييد قرار گرفته است در سال 1999 ليگ دانشكاهي هاكي  ( CRHL ) به منظور متحد كردن ليگ هاي مختلف دانشگاهي در هفت منطقه ي مختلف شكل گرفت كه اولين دوره ي مسابقات را هم برگزار كرد. تورنومنت ديگري در سال 2000 شكل گرفت كه هر ساله 6 دوره مسابقات برگزار مي كرد. اين تورنومنت از ديگر تورنومنت هاي قبلي برتري داشت زيرا در اين تورنومنت  فقط ورزش كارائي كه به قصد تفريح هاكي مي كنند اجازه ي رقابت دارند و تمامي شركت كنندگان باشگاهي و مسافرتي از شركت در اين تورنومنت منع شده اند. برگزيدگان تيم هاي مختلف هاكي در اتحاديه منظم مسابقات ملي با هدف قهرماني ملي با يكديگر رقابت مي كنند و با شركت در اين تورنومنت به مرحله اي بالاتر صعود مي كنند در اين تورنومنت سفر كردن يك اجبار است كه در طي آن تعطيلات آخر هفته در هتل هاي خارج از شهر سپري مي شود. در برخي  كشورها بويژه در اسپانيا ، پرتقال ، ايتاليا و آمريكاي جنوبي هاكي دومين ورزش به لحاظ مجبوبيت است كه بعد از فوتبال آمريكايي ( ساكر) قرار گرفته است. هاكي در تابستان سال 1992 در بازيهاي المپيك بارسلون اسپانيا به عنوان ورزشي نمايشي به اجرا درآمد. با اين كه هاكي در زمينه هاي آماتور و تازه كار درخشش چشم گيري داشته ولي در زمينه ي حرفه اي با موفقيتي ناچيز روبرو بوده است.

تاريخچه اسكيت هاكي ايران :
آنچه كه بايد براي شروع اين ورزش پرطرفدار بدانيد:
    اين رشته ورزشي بسيار مفرح اما پر خطر است ، پس داشتن تجهيزات ايمني ويژه آن امري است ضروري ، قدم اول براي شروع اسكيت هاكي تهيه تجهيزات آن وقدم دوم كسب مهارت هاي تخصصي مربوط به اين رشته است .
   در اين ورزش شما بايد توانايي اين را داشته باشيد كه بازي را براي خود و ديگران لذتبخش نمائيد . پس به اين  منظور بايد مهارت هاي لازم را كسب نمائيد. در ضمن براي فردي كه مي خواهد اين ورزش را شروع كند تسلط بر حركات اصلي و اوليه اسكيت الزامي است.

تجهيـزات :
1- كفش :اولين و مهمترين وسيله مورد نياز يك جفت كفش خوب مخصوص هاكي است كه براي آن مي توانيد به باشگاههاي معتبر اين رشته مراجعه كرده و از آنها در انتخاب نوع كفش دلخواهتان كمك بگيريد . حتماً از همان ابتدا كفشهاي مناسبي تهيه نمائيد چون برخلاف نظر عده اي كه معتقدند چوب حرف اول را مي زند ، مهمترين عامل در اين ورزش كفش است ، چون شما در همه حال برروي كفش هاي خود هستيد ولي از چوب خود فقط در زماني كه توپ در اختيار شماست استفاده مي كنيد . 
    بهترين قطرچرخهاي كفش   in line hockey  76 -70 ميليمتر مي باشد زيرا در بازي هـاكي احتياجـي به سرعت خيلي بالا نيست . چون در هاكي احتمال صدمه ديدن پا وجود دارد، رويه (بدنه ) وتراك كفشهاي هاكي  بايد محكم ، قوي و قابل اطمينان باشد و بايد بوسيله بند به پا محكـم شود . بايد دقت نمود كه كفش كاملاً به پا كيپ بوده وحداكثر يك يا دو سايز بيشتر نبايد بزرگتر از پا باشد.
2- چوب :مهمترين وسيله بعدازكفش اسكيت چوب اسكيت هاكي است ، پس در خريد آن نيز به لحاظ نوع وارتفاع با دقت عمل كنيد . چوب هاكي داراي دو قطعه ميباشد : شفت يا چوب (دسته) كه معمـولاً از جنس چوب يـا آلياژهاي فلزي است . قطعه ديگريعني تيغه چوب هاكي نيز از جنسهاي متفاوتي ساخته ميشودكه نوع پلاستيكـي  وانعطاف پذيرآن براي بازي روي آسفالت استفاده ميشود و تيغه هاي  ABS كـه براي بازي روي زمين هايـي  كاملاً مسطح ويكدست مثل پاركت يا جنسهاي مشابه آن مناسب ميباشد.
    ارتفاع چوب هاكي را درحالي كه كفش اسكيت به پا داريد اندازه گيري كنيد به اين صورت كه تيغه چوب را مقابل بدن روي زمين قرارداده ، انتهاي چوب بايد زير چانه قرارگيرد . اين يك چوب ايده آل متناسب با قد  شماست .
3- توپ :دركل دو نوع توپ هاكي وجود دارد:                         
     الف- توپ تخت : اين توپ قطري بين ¼ 3 ـ ½ 2  inchو وزني بين  1.75ـ3 ounse دارد. (هر اونس 35/28 گرم يا يك شانزدهم پوند مي باشد . ) از اين توپ براي بازي روي زمين هاي پاركت كه پد  بيش از 40سانتي متر دارند استفاده شود .
     ب- توپ گرد (بال) : اين توپ براي بازي روي زمين آسفـالت و زميـن هايي كه پـد كمتر از 40   سانتيمتـردارند مناسب است .
      نوعي توپ پلاستيكي وسبك كه اصطلاحاً جونيور ناميده مي شود نيز وجود دارد كه براي بازي افرادي بـا سنين  پائين و نوجوانان ساخته شده است .
     رنگ توپ بايد متضاد با رنگ زمين بازي انتخاب گردد تا به راحتي در حين بازي قابل ديدن باشد .
4- لوازم ايمني :
     الف- كلاه ايمني : بايد پشت و اطراف سر را كاملاً بپوشاند .
     ب- شلوار ايمني ، گارد سينه ،گارد صورت : فقط براي بازيكنان زير 18 سال اجباريست . 
     ج- آرنج بند ، ساق بند و زانو بند : بهتـر است زير لبـاس پوشيده شود تا در حين بازي از جاي  خـود حركت نكند وباعث صدمه نشود .
     د- دستكش مخصوص : داراي پـد محكمي بوده ، مخصوصـاً روي انگشت شصـت كه در حين بـازي انگشـت شصت برنگردد و از ثدمه در برابر برخورد توپ و چوب ودرگيري ها به دست كاملا جلوگيري مي كند.

اسكيت سرعت
(Speed Skate)
مقدمه :
In- line سرعتي ، ورزشي است مركب از عوامل مختلف كه مي تواند در گير مجموعه متنوعي از محل و فضاي زمين ، شرايط مسابقه ، و عوامل ديگري كه در نتيجة يك مسابقه دخالت دارند باشد. شركت كنندگان in-line   سرعتي , به مراتب بيش از شركت كنندگان پاتيناژ سرعتي نيازمند مهارتهاي متنوع مي باشند. مسابقات استقامتي پاتيناژ تلاش ومجاهدتي است كه تنها ملاك وموفقيت درآن زمان است. با اين وصف ، مسئوليت و ايثار كمتري متوجه ورزشكاران اين رشته نيست . مع هذا ، اين مسابقات نيازي به مجموعه هايي از هشياري ، تحرك،تكنيك ، و تاكتيكهايي كه در مسابقات in-line  بسيار حياتي وسرنوشت سازند  ندارد .
مسابقات in line  از نظر ساختار تكنيكي منحصر به فردميباشند . در واقع ، اين ورزش به مراتب بيش از پاتيناژسرعتي ، با ورزش دو چرخه سواري وجه اشتراك دارد . فراگيري مهارتها و متبحر شدن در تكنيك هاي موجود، به تنهايي سلطه و برتري شخص را در مسابقه تضمين نمي كند. اما ، موفقيت بدون يك چنين مهارت هاي منسجمي عملاً ناممكن خواهد بود.
تاريخچه رقابتي اسكيت سرعت در جهان :

از بدو تولد اسكيت سرعت ركوردهايي از قبل تعيين گرديده بود در حقيقت دلربايي فريبنده سرعت ، سريعتر و سريعتر از شما باعث گرديده كه دو نفر از استعداد بالايي برخوردارند يكديگر را در مجاورت هم بيابند و سريعتر وسريعتر گام بردارند .
اسكيت سرعت اولين رل اسكيتي بوده است كه مسابقه قهرماني ملي داشته است و وقايع نمايشي آن دو سال و وقايع هاكي تقريبا حدود 30 سال ، از قبل تعيين شده بود . اولين قهرمان در مسابقه سرعت در تقسيم بندي senior كوچك سال loyd Christopher از st . louis    ،moissouri  و  vivan bell از cincinnat ، ohio  بودند .
اسكيت سرعت بروي چرخها چوبي انجام مي شد و روي كف پيست rosin  مي پاشيدند تا انقباض و كشش لازم را پيدا كند همانطور كه زمان گذشت و تكنولوژي تغيير يافت ، اين چرخها جاي خود را به چرخهاي با تكنولوژي بالا از نوع پلاستيك و ure thanes داد ، كه اولين قطعات اوليه تجهيزات ورزشي بوده است در سالهاي بعد تغييرات ديگري به وجود آمد – كلاه ايمني و پذيرش اسكيت in line در عرصه بين المللي، ايالات متحده آمريكا در اطراف شهرها به اين مورد برخورد تدريجا ، مربيگري آمريكا و تكنولوژي آن به ديگر نقاط دنيا سرايت كرد و در سال 1979 در بازيهاي pan American  اين تكنولوژي را به حد اعلا رساند تا جائيكه tom person  از Tacoma , Washington برنده مسابقات گيرنده و دارنده 3 مدال طلا گرديد و اذهان را به اسكيت كامل و صحيح در دنيا طلب كرد پيترسون به عنوان اولين مرد آمريكايي كه برنده مدال طلاي دنيا در 6 مسافت جداگانه گرديده است تاريخ رول اسكيت را نيز تحقق بخشيد .در سال 1985 قهرمان اسكيت سرعت دنيا براي ايالت متحده آمريكا در اولين دوره دست اول مركز آموزش المپيك بازي كردند . تيم ايالت متحده آمريكا در زمره قدرتهاي جوان ، مدال طلاي lions share را توسط Daralene kessinger كه 3 تا از 7 مدال طلا را برد ، تسخير نمودند ، كه آخرين دوره در سال 1991 بود در سال 1994 تيم ايالت متحده آمريكا برنده تمام 5 تيم عنوان شده در رده قهرمانان دنيا شد و مدال طلا را رده track  ( مردان و زنان ) road ( مردان و زنان ) و تيم overall  براي Track  و road  دارا شد .

تاريخچه اسكيت سرعت در ايران :

مي توان گفت اسكيت سرعت در ايران از مهر ماه سال 1380 شكل گرفت زمانيكه ايران در نهمين دوره مسابقات آسيايي اسكيت سرعت تايوان شركت نمود، هر چند كه به علت نبود اطلاعات كافي در مورد چگونگي مكاني كه مسابقه در آن برگزار مي شد و نحوه برگزاري آن و غيره ، تيم ملي نتوانست به نتايج قابل توجهي دست پيدا كند اما اين سفر به پيشرفت چشمگير اين رشته در كشور كمك شاياني نمود . البته تا قبل از آن هم مسابقات خوبي در كشور با كم و كاستيهايي برگزار مي شد كه اين مسابقات از سال 1373 به بعد به صورت رسمي زير نظر هيئت اسكيت و بعد از آن زير نظر انجمن اسكيت تا به امروز برگزار شد .

 شاخه هاي اسكيت سرعت و مواد آن :
شرايط مسابقات اسكيت با توجه به مكانهايي كه در آن به رقابت مي پردازند متفاوت مي باشد و به شاخه هاي زير تقسيم ميشود :
1) Time trials
2) Team  time trials
3) Elimination
4) Mass start distance race
5) Endurance races
6) Point –to – point race
7) Relay races
8) Stay races
9) Pursuit races
10) Elimination + Point – to Point race

زمينهايي كه مسابقات اسكيت سرعت در آن برگزار مي شود :

الف - داخل سالن ( in door   )

مسابقاتي است كه داخل سالن  و به طور معمول مسافتهاي كوتاه در آن برگــــزار مي گردد .كه معمولا اندازه يك دور آن 100 متر  يا 200 متر ميباشد  كه در 100 متر به صورت flat ودر 200 متر بصورت  flat  و شيبدار  مي باشد.

ب - خارج از سالن ( Out door   )

اين مسابقات خارج از سالن برگزار مي گردد و به دو نوع تقسيم مي شوند :
1 – Track    : مسابقاتي است كه داخل پيست برگزار مي شود  و اندازه يك دور آن به طور معمول 200 متر الي  500 متر مي باشد . ( در مسافتهاي مختلف )
2 – Road    : مسابقاتي است كه خارج از پيست و در جاده برگزار مي شود ( در مسافتهاي مختلف )

6تجهيزات ( Equipment )

1-كفش اسكيت :

      اولين و مهمترين وسيله مورد نياز يك جفت كفش اسكيت مناسب است ، در ابتدا براي يادگيري اسكيت سرعت استفاده از كفشهاي چهار چرخ و ساق بلند نه تنها ضرري ندارد بلكه توصيه نيز مي شود اما بعد از يادگيري بايد روي كفشهاي پنج چرخ و ساق كوتاه تمرين كرد تا به آنها كاملا عادت كنيم زيرا در پيشرفت و موفقيت در مسابقات به ما كمك ميكنند ، براي تهيه اين نوع كفشها بهتر است به باشگاههاي معتبر و افراد داراي عنوان اين رشته مراجعه كرده و از آنها در انتخاب نوع كفش دلخواه و مناسب كمك بگيريد.
( لازم به توضيح است كه كفشهاي پنج چرخ در رشته هاي مختلف سرعت داراي شكلها و انواع گوناگون مي باشد .)
توضيح اينكه مسابقات  Down hill با كفش ساق بلند انجام مي شود، مسابقات ماراتن به تازگي باكفشهاي چهار چرخ  100 ميليمتر نيز انجام مي شود و در مسابقات سرعت كفشها ساق كوتاه ولي داراي چفت مي باشند ولي در كفشهاي استقامت بدون چفت مي باشند.

2-كلاه ايمني (helmet ):

    يكي از موارد شخصي ، كلاههاي ايمني است كه جزو تجهيزات ايمني تمام اسكيت بازان شركت كنندگان در مسابقات مي باشد نكته موثر براي اين كلاه ها   ساخت آنها است  و آگاهي كامل مالك آن از نوع كلاه ايمني بسيار مهم است .
تمام مسابقه دهندگان اسكيت سرعت بايستي كلاه ايمني داشته باشند و تمام مدت براي ايمني بيشتر در طول مسابقه به سر داشته باشند
موقعيت قرار گيري مناسب  و ايمني كلاه بر روي سر اجباري است كلاههاي ايمني نبايستي پشت سر گذاشته شود ، بايد جلوي سر و بالاي ابرو قرار بگيرد مسابقه دهندگان بايستي بند كلاهشان را در تمام مدت مسابقه بسته نگه دارند  هيچ مويي نبايد زير كلا قابل رويت بوده و طوري عمل كند كه كارايي و نگه داري كلاه ايمني را روي سر با مشكل رو به رو نمايد و كلاه ايمني رو.ي سر ليز بخورد و در ديد اسكيت باز در طول مدت مسابقه  يا تمرين خللي ايجاد كند .

3- عينكهاي آفتابي و غيره :  (Glasses )

استفاده از عينكهاي آفتابي و غيره در مسابقات بلامانع مي باشد فقط طبق قوانين بين المللي عينكها بايد لنزهاي پلاستيكي داشته باشند نه شيشه اي و به علاوه استفاده از بند عينك كه پشت سر مي افتد نيز اجباري است .

4- دستكش ، زانو بند ، آرنج بند ( support ) :

استفاده از دستكش در مسابقات ، همچون دستكشهاي دوچرخه سواران كه در قسمت مچ دست بسته مي شود مشكلي ندارد – زانو بند و آرنج بند از موارد دلخواهي است كه مي توان در مسابقات استفاده نمود

5- لباس ( uniform  ) :

لباس يا يونيفورم اسكيت باز داراي شرايط و قوانين خاصي است اما در كشور ما بايد با توجه به شئونات اسلامي حاكم استفاده شود .

7- نكات قابل توجه :

پوشيدن جوراب مناسب و اسكيت مناسب و اطمينان پيدا كردن از بسته شدن بندها وجوراب اسكيت و اطمينان از جا افتادن پا در درون كفش ضروري است .بعد از پوشيدن اسكيتها براي اطمينان پيدا كردن از مناسب بودن و سالم بودن كفش ، كفشها را روي لبه هاي داخلي و بيروني بخوابانيد وسپس مچ پا را به جلو خم نماييد .
كلاه ايمني بايد به سر داشته باشيد به صورتي كه بندهاي آن تا زير گلو آمده و در دو طرف تا زير گوش بيايد و روي گوش را نگيرد ( كلاه بايد فيت ير باشد و تكان نخورد .